Dicas de Treinamento Físico para o Surf 2
25/12/2008-22:48:11

Dando continuidade ao ultimo texto sobre treinamento físico para surf, é hora de estar pronto para encarar qualquer condição, pois o verão esta aí, e para quem trabalha, os finais de semana são o tempo disponível e ideal para o esporte.
No surf como em todos os esportes, temos grupos musculares que são constantemente exigidos durante a prática, e com uma grande variação de suas capacidades físicas como: força, resistência e flexibilidade.
Ao trabalhar com um treinamento durante o ano, o ideal é desenvolver um planejamento onde possa segmentar o treino, direcionando por objetivos específicos, mensal e semanalmente, isto seria o ideal. Porém a grande maioria não dispõe de tempo suficiente para tanto, no caso cinco vezes por semana, podendo praticar exercícios em média duas a três vezes por semana.
Portanto, de um modo geral o tipo treinamento, ou seja, o objetivo que mais se adapta as necessidades do surf seria o de força, pois este também desenvolve a resistência muscular. Neste caso, três a quatro séries de exercícios, com doze a quinze repetições em média, utilizando intervalos de um minuto entre as séries.
Quanto aos métodos de treinamento, buscando uma proximidade às características da prática do surf, um deles seria o alternado por segmento, os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada, por exemplo, uma série com exercícios para ombros e outro para coxas, assim sucessivamente.
Outro método bastante próximo do surf é em circuito, por sua dinâmica de desenvolvimento, os exercícios são dispostos na forma de estações que podem variar de quatro até doze, tendo intervalos de trinta segundos entre elas e de dois a três minutos a cada final de passagem pelo circuito.
O complemento deste treinamento seria um bom tempo destinado aos alongamentos, com objetivo direcionado tanto aos grupos musculares que são mais exigidos durante a prática do surf, braços, coxas, pernas, peitorais, dorsais, quanto àqueles responsáveis pela estrutura de do corpo, lombares, cervicais e abdominais.

Um abraço,
Prof. Luciano Barakat (CREF/RS 2307G)
e-mail contato: surffit@bol.com.br


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Dicas de Treinamento Físico para o Surf 1
30/09/2008-11:07:47

Apesar de muita resistência por parte dos praticantes, cada vez mais o treinamento físico específico se torna importante na hora da prática do esporte escolhido, e isso se aplica muito ao surf, praticado por aqueles que moram longe da praia.
Como já foi colocado por várias vezes, inúmeros são os fatores que influenciam numa boa ou má performance na hora de surfar. Portanto nestes próximos textos estarei informando algumas dicas de treinamento, para a manutenção da condição física específica para um melhor aproveitamento na hora de praticar o surf.
Treinamento aeróbico:
Objetivo: Desenvolver o condicionamento da resistência cardiorespiratória;
Treinamento: Nadar, pedalar, correr, caminhar, atividades de média e longa duração;
Tempo de duração: De acordo com o grau de condicionamento individual, uma boa média de tempo, seria em torno de 30 min. a 45 min..
Intensidade: Intensidade moderada, 65% a 75% da freqüência cardíaca máxima. FCMáx. = (220 – Idade)
Freqüência semanal: 2 a 3 vezes por semana, de acordo com planejamento de treinamento que será desenvolvido.
Importante: Sempre antes de iniciar qualquer treinamento o aquecimento é essencial, seguido de alongamentos. Ao final de cada sessão, uma série de alongamentos específicos serão necessários para uma melhor recuperação dos grupos musculares envolvidos.
Importante salientar que estas informações são somente dicas, portanto todo o treinamento físico a ser desenvolvido, deve ter a orientação e supervisão de um profissional capacitado, neste caso, um Professor de Educação Física preferencialmente especializado na área de treinamento esportivo.
Um abraço,
Prof. Luciano Barakat (CREF/RS 2307G)
e-mail contato: surffit@bol.com.br


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Texto Interessante
17/09/2008-15:28:19

Este texto foi escrito pelo professor Eduardo Faria e achei muito interessante a informação pelo seu teor e a maneira como foi desenvolvida.

Aproveitem

Poderia falar de muitas sensações que o surf inspira - liberdade, fluidez, prazer, saúde e juventude - e muitas outras sensações que ele proporciona.

Cresceu muito o número de surfistas nestas últimas décadas, e muitos quarentões pelo Brasil afora ainda possuem a chama viva para pegar ondas, o que, com certeza, é uma sensação revigorante. Acredito que, por isso, muitos quarentões passam dos limites e o corpo sofre com esses exageros.

O surf é diferente da maioria dos outros esportes, e envelhecer com ele exige certos cuidados para não se lesionar a ponto de parar ou interromper o tão desejado prazer que é surfar.

O esforço exigido no surf é algo que o surfista não tem controle, diferente de uma corrida, natação ou ciclismo em que você, com a ajuda de um especialista, pode mensurar o esforço, ou seja, programar o tempo, a dosagem da carga de treino, fazendo com que a atividade física seja mais segura e prazerosa.

A mesma força que você fazia para surfar com os seus 20 anos é a mesma que você tem que fazer aos seus 40 anos; o mar é o mesmo, as ondas continuam a quebrar com a mesma força e intensidade.

Envelhecer com saúde Envelhecer é uma dura realidade que todos nós devemos administrá-la, porque, com o passar do tempo, o corpo sofre alterações.

Os indivíduos que se exercitam regularmente podem estar bem mais treinados do que os sedentários, mas, em razão do envelhecimento, eles apresentam uma aptidão física menor do que os atletas mais jovens.

O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos.

A maioria das pessoas mantém a força muscular até aproximadamente 45 anos de idade, apresentando uma queda de aproximadamente 5 a 10% por década, após esse período.

Em média, uma pessoa perderá cerca de 30% de sua força muscular e 40% da massa muscular, entre os 20 e 70 anos de idade.

Mas não se assuste. Um número crescente de estudos demonstrou claramente que os idosos, mesmo depois dos 90 anos de idade, são capazes de aumentar a massa e a força muscular em resposta ao treinamento com pesos.

De forma geral, os estudos sugerem que a queda da força e da massa muscular para os idosos pode ser atenuada pelo treinamento adequado de musculação.
O Vo2 máximo é a capacidade do corpo de captar oxigênio, transportá-lo e utilizá-lo para queimar combustível nas células. É considerado por muitos a melhor medida para representar as alterações que ocorrem no organismo com o passar dos anos.

O Vo2 máximo diminui 8 a 10% por década a partir dos 25 anos de idade, tanto para homens quanto para mulheres. Em qualquer idade, as pessoas podem ter um Vo2 máximo muito maior se elas se exercitarem vigorosamente e se manterem magras.

Quando mais jovem, quem nunca extrapolou os limites surfando horas e horas num mar perfeito? E, mesmo sabendo que o corpo está cansado, os braços com a sensação de que estão queimando na remada, insistem até não agüentar mais!

O jovem e o velho surfista têm algo em comum - a chama acesa do surf, a vontade de surfar -, mas nós, quarentões, temos que prestar atenção nos sinais do nosso corpo, saber como preparar o corpo, quando descansá-lo e como energizá-lo.

No surf, a energia que você precisa dispor para atravessar a arrebentação, atacar a onda e surfá-la no mesmo pico anos atrás, é a mesma que você tem de dispor para surfar com 20, 30 ou a partir dos 40 anos.

A questão é: o que devo fazer para ter um bom rendimento, ou seja, surfar diariamente ou quando houver um swell, fazer as minhas sessões de surf sem se preocupar com dores e ter energia para desfrutar o surf?

Partindo do ponto de que você é um surfista acima dos 40 e surfa semanalmente, siga abaixo algumas dicas.

- Fazer aquecimento antes de todas as caídas na água;

- Praticar uma atividade paralela, musculação, alongamento, natação e yoga, sempre orientado por um profissional especializado. Com a sua ajuda, ele poderá dosar as cargas e as intensidades dos treinos, sempre pensando nas ondas que você vai surfar naquele determinado swell.

- Hoje em dia, os sites permitem visualizar e saber a entrada de um swell, o que facilita a preparação para pegar as ondas.

- No fim de um dia de surfe, após a última caída, fazer um trabalho de recuperação dando um trote e, após os exercícios de alongamento.

- Ficar atento à alimentação e reposição hídrica;

- Nunca surfe esgotado. Se você estiver no mar há horas e sentir que os braços estão cansados, saia do mar imediatamente, alimente-se, hidrate-se e faça o trabalho de recuperação.

- Caso sinta alguma dor causada por algum movimento na água, saia e ponha gelo por 20 minutos no local - segundo os especialistas, 20 minutos de gelo por duas horas de intervalo. Caso não resolva depois de 48 horas, procure um médico.

- Não surfe com dores ou force determinado músculo lesionado. Trate-o completamente para depois surfar.

- Se você se sente cansado, descanse, não force o seu corpo, respeite os seus limites.

- Podendo, procure um nutricionista, não tome qualquer suplementação que um amigo tomou. A prescrição de uma dieta de suplementação é individualizada.

- Tome cuidado com a auto-medicação; os analgésicos e os anti-inflamatórios têm seus efeitos colaterais. Procure sempre um médico para avaliar a situação e medicá-lo se necessário.

- Nunca surfe sem se alimentar.

- Preste atenção ao seu corpo, alongue e recupere-o depois de todas as caídas.

- Tenha em mente que se você quiser surfar até o fim dos seus dias, terá que cuidar do seu corpo para desfrutar esses momentos na água.

- Morrer jovem o mais tarde possível, o surfe faz isso pelas pessoas.


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Preparação Física para o Surfista
11/09/2008-16:07:09

A primeira etapa de treinamento físico se faz com um bom planejamento estratégico, com a elaboração dos objetivos gerais (longo prazo) de acordo com as condições atuais do indivíduio, como força, resistência muscular, aeróbia e flexibilidade (alongamento) e os objetivos específicos (curto prazo) força explosiva, potência e resistência de força. Esse planejamento vai depender muito do estágio atual de cada surfista. E é bom não esquecer que somente o profissional de Educação Física, se possível que tenha contato com o esporte, terá capacidade para desenvolver este tipo de treinamento.
A montagem dos programas e séries deve enfatizar os segmentos musculares mais exigidos no gesto desportivo, porém, deve se exercitar os outros grupos musculares para que haja equilíbrio muscular, para evitar um quadro de lesão, como estiramento e distensões agudas ou crônicas. É importante frisar que o treinamento de musculação é parte integrante do processo de treinamento e não a modalidade principal, para que não se sobrecarregue o individuo deixando-o na sala de musculação.
Partindo deste princípio, valências físicas como, flexibilidade, equilíbrio, agilidade, resistência cardiorespiratória, entre outras necessárias ao desenvolvimento da prática do surf integram este treinamento.
Os praticantes do free Surf, devem ter o cuidado com a intensidade do treino físico, pois o objetivo é o condicionamento físico geral para melhorar a performance no mar durante a sessão de free surf.
Prudência e cautela são os principais cuidados, para não causar lesões ou pior, desvios posturais.
Mas atenção, procure sempre um profissional de Educação Física com conhecimento dos aspectos fisiológicos do surfista, com uma boa fundamentação teórica, é importante um trabalho de fundamentação científica.


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Exercício e Coluna Vertebral
04/09/2008-14:00:35

Pouco esforço é despendido, ainda, em programas de atividade física relacionada à saúde, envolvendo o sistema osteomioarticular (ossos, músculos e tendões), tendo como exemplo na região da coluna, a lombalgia, caso bastante freqüente entre praticantes de esportes radicais, como os surfistas.
Algumas referências sobre a importância dos exercícios físicos Cecin et al. (2001) e Rash (1991) afirmam que os exercícios aeróbios e os de fortalecimento da musculatura abdominal e paravertebral são comprovadamente eficazes, sendo que músculos abdominais fortes protegem a região lombar de diversas atividades perigosas. De acordo com Rash (1991, p. 122) “o desequilíbrio entre a força da musculatura dorsal e da abdominal, pode criar, um desvio pélvico, alterando a curvatura lordótica e subseqüentemente sobrecarregando o disco vertebral”.
Segundo Cailliet (2001, p. 251) “o exercício físico como forma terapêutica é altamente desejável e realístico para a restauração da área afetada, essa afirmativa implica que o exercício é dirigido principalmente para a deficiência funcional do trauma. O exercício físico é uma forma poderosa para recuperar a força, a resistência, a flexibilidade, além da mobilidade”.
De acordo com Santos (2006); Greve e Amatuzzi (1999), os exercícios de fortalecimento de tronco, membros superiores e inferiores são fundamentais para dar suporte ao corpo e aumento da resistência à fadiga, com o objetivo de minimizar as sobrecargas na coluna vertebral.
Quando existe uma condição crônica afetando a estrutura músculo-esquelética, a falta de exercícios pode piorá-la. Os exercícios ou posições corporais que provoquem dor devem ser evitados ou substituídos por outros, realizando as atividades propostas progressivamente, respeitando sempre o limite da dor e a evolução de cada indivíduo.
Apesar de evidências mostrando que, indivíduos ativos apresentam um menor risco de sofrer uma lesão e dor na coluna, o fato de realizar uma atividade física no cotidiano não implica fator de proteção para a coluna vertebral, devendo-se atentar, quanto ao tipo de exercício, nível de atividade, carga de trabalho e postura corporal (TOSCANO e EGYPTO, 2001).
Um importante fator de proteção à coluna é a prática dos exercícios resistidos associados a alongamentos específicos. A prática da musculação torna a pessoa mais forte, mais à probabilidade de lesões na sua prática existem, portanto, a seleção dos exercícios, o volume e intensidade destes exercícios podem, se não prescritos adequadamente, contribuir para desordens da coluna (TOSCANO e EGYPTO, 2001).
Situações patológicas nas quais os efeitos benéficos dos exercícios resistidos têm sido documentados e incluem: artroses, osteoartrites crônicas, tendinites crônicas, discopatias em geral (degeneração discal e hérnias de disco) dores posturais, entre outras doenças metabólicas, cardiovasculares e músculo-esqueléticas.
Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação (SANTARÉM, 2006).
Portanto, os exercícios resistidos deverão ser indicados após uma avaliação de um médico responsável e conduzido por profissional de saúde habilitado e especializado, (SANTARÉM, 2006; BARROS FILHO e BASILE JÚNIOR, 1995; NEGRELLI, 2006).
Os exercícios isométricos(tensão estática) são de grande valor para a coluna cervical, abdominal, glútea e paravertebral em diversos casos, sendo que a sobrecarga mecânica é pequena quando realizada corretamente, isso implica em não utilizar contrações máximas inicialmente. Na coluna lombar o trabalho muscular isométrico deve sempre ser complementado com um programa de fortalecimento isotônico(movimento), enfatizando paravertebrais e abdominais (BARROS FILHO, 1995; BASILE JÚNIOR, 1995).
Concluímos que as atividades físicas aeróbias, de fortalecimento muscular e de flexibilidade são componentes essenciais e comprovadamente eficazes no programa físico de indivíduos com alguma patologia na coluna vertebral, quando prescritos e realizados adequadamente.
É importante orientar o indivíduo sobre aspectos ligados a percepção postural, fazendo com que o indivíduo adote também uma mecânica corporal mais adequada no seu dia-a-dia minimizando sobrecargas na coluna.


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O Metabolismo do Surfista na prática do esporte
26/08/2008-15:47:53

Com objetivo de determinar o perfil de aptidão física de surfistas, foi desenvolvido por alguns profissionais de educação física de São Paulo (CELAFICS), um estudo onde estes, foram submetidos a avaliações e testes específicos e comparativos a surfistas de países como, Austrália e Estados Unidos, e indivíduos não praticantes deste esporte.
Portanto, o surf é um esporte que, considerando suas características metabólicas, é uma modalidade de média duração com esforços intermitentes alternados, anaeróbico – aeróbico dominante, denominado, portanto, como um esporte com predominância aeróbia.
Em análise feita do esporte, especula-se que a fonte energética durante uma sessão de 1-2 horas de duração seja o metabolismo aeróbico, estando este aspecto relacionado à remada, porém, voltar ao outside, utilizaria a glicólise anaeróbica, e remada mais intensa para pegar a onda, o surf propriamente dito é provido pelo sistema de fosfagênios, ou seja, estas seriam as fontes de energia que alimentam os músculos envolvidos nestes movimentos. (LOWDON,B.J – International Competitive Surfboard Riders.)
Apesar do crescimento do surf como esporte e adeptos, ainda são poucos os trabalhos científicos que enfocam esta modalidade, sendo que destes poucos, grande parte relaciona-se à incidência de lesões.
Concluímos então que o surf praticado diariamente é um esporte bastante completo e que se direciona para a promoção de benefícios á saúde, como também a manutenção da qualidade de vida através do espaço onde se desenvolve.
Mais uma vez cabe salientar aqueles que não têm a praia próxima, e que praticam somente aos finais de semana, que um treinamento físico complementar durante a semana seria o ideal para um melhor rendimento no surf.


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Conhecendo um pouco sobre a dor nas costas
19/08/2008-09:39:14

Dor nas costas, uma das manifestações mais comuns nos músculos e esqueleto, é um problema que atinge muitos surfistas hoje em dia e acaba prejudicando o desenvolvimento da prática do surf.

Consequentemente surgem outros problemas relacionados à incapacidade física que estas dores proporcionam tanto no aspecto social, atividades diárias, quanto ao cuidadoso tratamento específico.

De modo geral, a dor na região lombar é uma das queixas mais freqüentes: qualquer pessoa terá um episódio de dor aguda nesta região durante sua vida. A dor lombar é um dos principais motivos por procura médica, até mesmo em crianças durante e após a fase de crescimento.

De todos os pacientes, 70 % serão curados e voltarão às atividades normais em quatro semanas; 30% podem evoluir com quadros freqüentes e de 5% a 8% podem tornar-se incapacitados pela dor lombar crônica.
No passado, o diagnóstico de dores nas costas era difícil, e o tratamento costumava ser frustrante e pouco compensador. Felizmente, a situação está mudando com os recentes avanços para se detectar as causas e a fonte da dor.

Os exercícios físicos são grandes agentes de prevenção e também utilizados como tratamento da dor nas costas (coluna), fortalecendo grupos musculares com funções estruturais e alongando outros que por motivos diversos (estresse, desequilíbrio, hipertrofia) acabam desestabilizando a região da coluna.

FATORES DE RISCO PARA DOR NA COLUNA
• RÁPIDO CRESCIMENTO;
• HISTÓRIA DE DOR NAS COSTAS ENTRE OS MEMBROS DA MESMA FAMILIA;
• FUMO;
• PRÁTICA DE ESPORTES DE IMPACTO;
• POSIÇÃO INCORRETA AO SENTAR-SE;
• ATIVIDADES FREQUENTES DE AGACHAR E LEVANTAR PESO;
• TORCER O CORPO AO LEVANTAR OU CARREGAR PESO;
• ESTAR ACIMA DO SEU PESO IDEAL.
• FALTA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS;
• EPISÓDIOS DE DEPRESSÃO E ESTRESSE FÍSICO E EMOCIONAL.


CAUSAS DA DOR
1. TRAUMA;
2. ESPONDILÓLISE E ESPONDILOLISTESE (relacionado às vértebras lombares);
3. OSTEOPOROSE;
4. OSTEOARTROSE;
5. HÉRNIA DE DISCO;


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